Kontakt

87-100 Toruń ul. Batorego 43/49
tel. 56 623 13 38

sekretariat@zsis.edu.pl

Kalendarium

Poniedziałek, 2021-03-01

Imieniny: Albina, Antoniny

Jak budować odporność organizmu?

JAK BUDOWAĆ ODPORNOŚĆ ORGANIZMU?

 Obecnie, w czasie który  charakteryzuje duża zmienność, niepewność, możemy mieć poczucie bezsilności i braku wpływu. Jednak nie do końca tak jest. To my decydujemy, czy stosujemy się do ogólnych zaleceń i przestrzegamy zasad bezpieczeństwa w dobie COVID-19. Od nas również zależy, w jaki sposób dbamy o odporność, a tym samym zwiększamy swoje szanse na zdrowe życie.

Wzmocnienie odporności jest ważne, by nasz organizm sam mógł się bronić przed wirusami i bakteriami. Poniżej przedstawiam wybrane sposoby budowania odporności:

1. Sen i wypoczynek
Przemęczony organizm jest podatniejszy na infekcję. Dlatego nie wolno zarywać nocy, nie dosypiać. Kiedy śpisz głęboko i nic cię nie wybudza, wzrasta liczba limfocytów w twoim organizmie. Warto wiedzieć, że powinno się wypoczywać w całkowitej ciemności i ciszy, bo tylko wtedy w szyszynce wydziela się melatonina, która zapewnia m.in. prawidłowy rytm dobowy i funkcjonowanie układu odpornościowego.
Kiedy śpisz, w pomieszczeniu powinno być bardzo cicho, bo hałas, nawet niezbyt głośny, ale trwający długo (np. szum urządzeń elektronicznych) zwiększa pozom adrenaliny w organizmie, a to powoduje stres i osłabia odporność.
Odporność organizmu osłabiają też sytuacje stresowe, życie w napięciu. System obronny jest ściśle powiązany z systemem nerwowym. Zdenerwowanie zakłóca ich współpracę. By do tego nie doszło, trzeba codziennie poświęcić trochę czasu na relaks, odprężenie, wyciszenie.
Ogromną moc ma też śmiech. Głośny, serdeczny, angażujący całe ciało powoduje wzrost ilości przeciwciał. Poza tym śmiech przyczynia się do obniżenia poziom stresu, który osłabia odporność.

2. Hartowanie organizmu
Od dawna zalecanym sposobem na hartowanie organizmu jest naprzemienny natrysk. Najpierw ciało polewamy ciepłą wodą (20-30 sekund), a potem chłodną (2-3 sekundy). Różnice temperatur trzeba zwiększać stopniowo i zawsze kończyć zabieg wodą o temperaturze ciała.

3. Aktywność fizyczna
 Lekarze podpowiadają, że powinniśmy korzystać z wzoru: 3x30x130. Można go przetłumaczyć w następujący sposób – co najmniej 3 razy w tygodniu poświęcaj 30 minut na ruch. Wybieraj taki sposób aktywności, np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, by tętno osiągało wartość 130 uderzeń na minutę. Nigdy za wiele ruchu na świeżym powietrzu, dlatego warto codziennie energicznie maszerować, przez pół godziny.
Jednak choć aktywność fizyczna jest podstawą zdrowego stylu życia, nie należy z nią przesadzać – wspomniane 30 minut dziennie wystarczy. Regularne spacery, rekreacyjne pływanie, jogging czy jazda rowerem wzmocnią odporność i sprawią, że rzadziej będziesz chorować na dolegliwości górnego odcinka układu oddechowego.
Jeśli jednak będzie zbyt duży, a w mięśniach powstanie sporo kwasu mlekowego, powodującego następnego dnia ból (czyli popularne zakwasy), twoja odporność nie tylko się nie wzmocni, ale wręcz osłabnie. To dlatego, że oprócz kwasu mlekowego podczas intensywnych ćwiczeń wytwarza się także kortyzol, hormon stresu, który wpływa destrukcyjnie na układ immunologiczny człowieka. A stres jest największym wrogiem odporności.
4. Dieta
W diecie wzmacniającej odporność powinny się znaleźć warzywa i owoce, które obfitują w tzw. antyoksydanty (przeciwutleniacze), a które – walcząc z wolnymi rodnikami – sprzyjają naszej odporności. Są to głównie witaminy A, C i E, zawarte m.in. W marchwi, szpinaku, brokułach, pomidorach, papryce (zwłaszcza czerwonej), cytrusach oraz porzeczkach czarnych, czerwonych i truskawkach.
Wzbogacenie codziennego jadłospisu w żywność zawierającą naturalne probiotyki to jeden z lepszych sposobów na zapewnienie sobie zdrowych jelit i... wzmocnienie odporności. W jelitach znajduje się bowiem najwięcej limfocytów, które chronią organizm przed różnymi patogenami. Stąd coraz częściej powtarzane stwierdzenie, że odporność zaczyna się w jelitach. Kiszone ogórki, kapusta kiszona, buraki, kwas chlebowy domowej roboty czy nawet naturalnie fermentowany ocet jabłkowy dostarczają organizmowi miliony bakterii probiotycznych, przywracając równowagę flory bakteryjnej w jelitach.
Nie może zabraknąć jogurtu naturalnego z żywymi kulturami bakterii, które pobudzają białe ciałka krwi do większej aktywności.
Grzyby shiitake, jak dowodzą badania amerykańskich naukowców, pobudzają do pracy leukocyty, czyli komórki układu odpornościowego. Co więcej, shiitake mają też dużo witamin i aminokwasów wspomagających immunologiczne zdolności organizmu. Chińskie grzybki świetnie pasują jako dodatek do potraw z ryżu, makaronu, sosów i zup. Można je też suszyć i marynować.
Postaw na zupy - zwłaszcza na te zmiksowane na krem, do których można dodawać mnóstwo warzyw i przypraw, a wszystkie cenne substancje znajdujące się jarzynach znajdą się też na twoim talerzu. Zupy kremy sycą i rozgrzewają organizm od środka, a to podczas
chłodnych dni jest jednym z czynników zwiększających odporność na przeziębienie. Właściwości rozgrzewające zupy można też podkręcić, dodając ostre przyprawy, np. pieprz cayenne, gałkę muszkatołową, curry, chilli czy imbir. Ostre przyprawy mają ponadto właściwości bakteriobójcze i oczyszczające, co wzmacnia układ odpornościowy.
                                        
opracowała
Anna Jakubowska

Galeria

Powiększ zdjęcie